Što jesti prilikom planiranja začeća?

Žena jede doručak

Već smo prije pisali kako je uravnotežena prehrana vrlo važna pri planiranju trudnoće, ali i u trudnoći. Plan da jedete pravu hranu u pravim količinama pomoći će vam da postignete uravnoteženu prehranu i može vam povećati šanse za začeće. To znači jesti namirnice iz svih grupa hrane, svaki dan:

  • Kruh, riža, krumpir i druga škrobna hrana – iako ove namirnice imaju visoki udjel ugljikohidrata, potrebne su za uravnoteženu prehranu. Odaberite cjelovite žitarice s visokim vlakana. Od ovih namirnica dobit ćete kalcij, željezo i vitamin B.
  • Voće i povrće. Svježe, smrznuto ili konzervirano (izbjegavajte ono s dodatkom soli). Preporučuje se pet (80g) porcija dnevno. Raznolikost je ključna za osiguravanje niza hranjivih sastojaka.

Smoothieji se računaju samo kao jedan od vaših pet dana dnevno ako su uključene kožica i pulpa voća.

  • Mlijeko i mliječna hrana. Dvije tri porcije mlijeka, jogurta ili sira dobar su izvor kalcija. Odaberite verzije s nižom masnoćom i izbjegavajte nepasterizirano mlijeko ili sireve.
  • Meso, riba, jaja, grah i orasi. Cilj je dva obroka dnevno, osim ribe, koju bi trebalo jesti dva puta tjedno (pri čemu jedna porcija treba biti masna riba). Jesti ribu je dobro za vaše zdravlje i razvoj vaše bebe. Međutim, postoje neke vrste riba koje treba izbjegavati u trudnoći , zbog svoje visoke razine žive.

Konzervirana tuna ne ubraja se u masnu ribu, tako da ovo možete jesti maksimalno 2 puta tjedno, ali ne jesti više od četiri srednje velike konzerve tune tjedno kad planirate trudnoću ili ste trudni.

  • Tekućine. Da biste izbjegli dehidraciju, pijte 1,5-2 litre (ili šest-osam čaša od 200 ml) vode, mlijeka, juhe ili voćnih sokova. Nakon vježbanja ili po vrućem vremenu, trebat će vam više tekućine da vratite izgubljeno. Preporučuje se ograničiti unos kofeina na 200 mg dnevno kako biste izbjegli rizike ili komplikacije tijekom trudnoće.
  • Masnoća i šećer, nezasićene masti, poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki, avokada i maslinovog ulja, mogu pomoći u snižavanju kolesterola i pružanju esencijalnih masnih kiselina. Zasićene masti trebale bi biti minimalne – 20 g dnevno za žene i 30 g za muškarce,  a šećer bi trebao činiti ne više od 10% vaše dnevne prehrane.

Omega 3, koji se nalazi u masnoj ribi, doprinosi normalnom razvoju mozga i očiju, pa je važan nutrijent koji treba jesti prije i tijekom trudnoće.

Uz ove namirnice, dodaci folne kiseline i vitamina D važan su dio vaše prehrane prilikom planiranja začeća.

Kako poboljšati vjerojatnost za začećem

  • Uzimajte dodatak folne kiseline (400mcg) dnevno najmanje tri mjeseca prije začeća i u prvom tromjesečju trudnoće
  • Dodatak vitamina D od 10 mcg preporučuje se svaki dan tijekom trudnoće, tako da je možda dobra ideja početi ga uzimati ako pokušavate začeti
  • Zamijenite bijeli kruh i tjesteninu za integralni kruh i tjesteninu
  • Jedite dvije porcije masne ribe tjedno – losos, skušu, pastrvu ili haringu
  • Jedite pet porcija voća i povrća dnevno – jedna porcija = jednu jabuku, ili jednu natopljenu žlicu grožđica, ili tri žlice kuhane mrkve
  • Pijte dnevno 1,5-2 litre tekućine (po mogućnosti vode)

Povremeno ćemo slati obavijesti o novostima s portala, korisnim savjetima i pogodnostima. Budite među prvima koji će to saznati!